Что должен знать каждый тренажер о добавках перед тренировкой

Автор: Sheramy Tsai via «Времена Эпохи» (выделено нами)

В 6 часов вечера кофеин становится королем.

По всей стране любители спортзала втягивают порошок в бутылки для шейкеров, преследуя последний всплеск энергии, чтобы подпитывать вечерние тренировки. Предтренировочные добавки, называемые «предтренировочными», обещают лучшую тренировку с помощью ингредиентов, повышающих энергию.

VV МЕДИА/Шуттерсток

Когда-то область бодибилдеров, предварительные тренировки стали мейнстримом, движимым социальными сетями, ярким маркетингом и тенденциями ночного обучения. Почти 80 процентов обычных посетителей тренажерного зала теперь используют их, согласно отраслевым данным.

По мере того, как случайные атлеты присоединяются к элитным спортсменам в использовании добавок перед тренировкой, возникает более сложная картина. Прибыль может быть реальной, но стоит ли она компромиссов?

Что такое предварительные тренировки?

Среди неоновых ванн, которые могут похвастаться «Взрывной энергией», «Безумным фокусом» и «Насосным бустером», не всегда ясно, что такое предварительные тренировки.

Предварительные тренировки представляют собой порошкообразные добавки, смешанные с водой и принимаемые перед тренировкой. Они предлагают толчок энергии, более острую фокусировку и большую выносливость — коктейль с кофеином для фитнес-толпы.

«Часто рекомендуется принимать добавку за 30–60 минут до тренировки с целью улучшения качества вашей тренировки, то есть увеличения энергии, концентрации внимания, отсроченных ощущений усталости и улучшения мышечной выносливости или силы», — сказал Эндрю Джагим, исследователь спортивной медицины в системе здравоохранения клиники Майо.

При последовательном использовании и структурированном обучении он отметил: Предварительные тренировки могут способствовать большему увеличению силы и мышечной массы по сравнению с тренировками в одиночку.

** **

IQ Biologix Nitric Shock - предварительная тренировка здесь...

Хотя предварительные тренировки могут повысить энергию и выносливость, они не являются волшебной пулей.

«Предтренировочная тренировка — это не кратчайший путь к успеху», — сказала доктор Габриэль Лион, врач, специализирующийся на мышечно-ориентированной медицине. «Это не замена сна. Это не стратегическое питание или постоянное обучение. Если ваш базовый уровень не является твердым, никакие добавки не проведут вас. "

Что находится в Scoop?

Большинство предварительных тренировок содержат смесь ингредиентов, повышающих производительность, часто с 15 или более на ванну. Кофеин лидирует, обеспечивая энергией. Бета-аланин задерживает усталость. Креатин повышает силу и силу. Сосудорасширяющие средства, такие как цитруллин и нитрат, улучшают кровоток и питают «насос» после подъема. Некоторые формулы добавляют витамины, такие как B-комплекс или C. Другие включают ноотропы — соединения, которые, как полагают, улучшают умственную функцию, такие как тирозин или альфа-GPC, направленные на заострение внимания и улучшение настроения.

Тем не менее, нет стандартной формулы, оставляя потребителей гадать среди моря вариантов. Наиболее распространенные ингредиенты включают:

Кофеин хорошо изучен и эффективен: Кофеин является наиболее изученным и наиболее надежным ингредиентом перед тренировкой. По данным Международного общества спортивного питания, он может предложить небольшие и умеренные повышения во всем: от выносливости и силы до спринта и прыжков.

Креатин — доказано, но часто недооценивается: Опираясь на десятилетия исследований, моногидрат креатина улучшает силу, силу и мышечную массу в суточных дозах от 3 до 5 граммов. Тем не менее, многие предварительные тренировки включают слишком мало, чтобы быть эффективными.

Бета-аланин, цитруллин и ноотропы — Смешанные доказательства: Некоторые ингредиенты обещают, но требуют последовательного использования. Бета-аланин и цитруллин могут повысить выносливость и кровоток, но эффекты накапливаются постепенно, а не из одного сока. Ноотропы, такие как тирозин и теанин, могут помочь сосредоточиться, хотя исследования о том, как они взаимодействуют со стимуляторами, еще молоды.

Пищевые красители и натуральные ароматизаторы —Многие предварительные тренировки используют искусственные подсластители, пищевые красители и смутно идентифицированные ароматизаторы. Хотя эти ингредиенты повышают вкус и привлекательность, их долгосрочные последствия для здоровья неясны.

«Хотя данные об искусственных подсластителях, таких как сукралоза, неоднозначны, долгосрочное чрезмерное воздействие может повлиять на здоровье кишечника, чувствительность к инсулину или тягу», — сказал Лион. Она добавила, что частое использование синтетических цветов и ароматизаторов «может способствовать низкосортному воспалению или нарушению микробиома». Ее совет: выбирайте более чистые, цельно-пищевые составы.

Что же на самом деле есть в скачках? (И почему это трудно понять)

То, что находится в вашей корзине, зависит от бренда, и иногда вы действительно не знаете. Некоторые продукты доставляют клинически подтвержденные дозы, в то время как другие предлагают немного больше, чем ароматизированный кофеин.

"Я рекомендую выбирать продукты с открытой, прозрачной этикеткой.- сказал Джагим. "Многие продукты, как правило, либо недостаточно дозируются, либо включают ингредиенты в запатентованную смесь, что затрудняет определение достаточности ключевых ингредиентов."

Исследование 2019 года в Nutrients показало, что почти половина самых продаваемых предварительных тренировок основывалась на запатентованных смесях, которые скрывали количество ингредиентов. Даже когда они были перечислены, многим не хватало эффективных доз. Бета-аланин в среднем составлял всего 2 грамма — половину рекомендуемого количества. Креатин и цитруллин также часто недооценивались, уменьшая их преимущества в смеси.

Предтренировочные добавки попадают в регуляторную серую зону. В Соединенных Штатах они классифицируются как пищевые добавки, а не лекарства, и не подлежат утверждению Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США, прежде чем они попадут на полки магазинов. Производители несут ответственность за безопасность и точную маркировку, но правоприменение в значительной степени реагирует. Как правило, FDA принимает меры только после сообщений о вреде. Хотя компании должны уведомлять FDA при введении новых ингредиентов, данные о безопасности редко публикуются.

Потребители сталкиваются с переполненным и запутанным рынком. Многие формулы смешивают стимуляторы, аминокислоты и ноотропы, но исследования в основном сосредоточены на отдельных ингредиентах, таких как кофеин или креатин. Комбинированные эффекты, особенно в сочетании с другими добавками, до сих пор плохо изучены.

«Отсутствие долгосрочных данных о безопасности вызывает беспокойство», — сказал Джагим. Регулярное использование может представлять сердечно-сосудистые или когнитивные риски, которые остаются недостаточно изученными.

В обзоре 2021 года в журнале Strength and Conditioning Journal было проанализировано 22 испытания добавок с несколькими ингредиентами перед тренировкой (MIPS). Некоторые из них показали скромный прирост, например, для нижней силы тела (повторения) и верхней силы тела, большинство результатов были неубедительными. Почти все исследования были оценены как «низкое качество» из-за небольших размеров выборки, смещения и плохой прозрачности.

Несмотря на свою популярность, наука о добавках перед тренировкой остается нерешенной. Немногие клинические испытания регистрируются заранее — ключевой шаг в прозрачности исследований — и еще меньше сообщают о побочных эффектах. Широкое разнообразие формул затрудняет определение того, какие ингредиенты действительно эффективны или потенциально вредны. В обзоре отмечалось: «Оптимальные формы и стратегии потребления и использования СИПС еще не были тщательно изучены. "

Тем не менее, не каждый продукт держит потребителей в неведении. Некоторые бренды предлагают полностью прозрачные этикетки, перечисляя точное количество ингредиентов и избегая фирменных смесей. Часто тестируемые третьей стороной, эти формулы направлены на то, чтобы дать пользователям больше контроля и уверенности в том, что они принимают.

Каковы потенциальные выгоды?

Для многих привлекательность предварительных тренировок проста: больше повторений, больше энергии, более острый фокус. В некоторых случаях обещание сбывается.

«Самыми очевидными преимуществами являются улучшение мышечной выносливости, что означает способность выполнять как можно больше повторений до неудачи», - сказал Джагим. «Кроме того, некоторые из более последовательных преимуществ являются когнитивными, при этом люди часто сообщают об улучшении настроения, концентрации внимания, энергии и бдительности. "

Этот умственный импульс может иметь решающее значение, когда мотивация падает в конце долгого дня. Кофеин и ноотропы могут обострить фокус и являются одной из причин, по которой предварительные тренировки стали основным продуктом тренажерного зала.

Физическая выгода зависит от усилий. Регулярное обучение на высоком уровне приносит наибольшую пользу, - сказал Джагим. «Если кто-то не подталкивает себя к максимальному уровню, добавка и ключевые ингредиенты могут не оказывать такого сильного воздействия. "

Читайте остальное здесь...