Оригинальное название: The Darker, The Better: Why Sleeping in Total Darkness Is a Big Deal

Автор: Хадия Зайнаб, The Epoch Times (выделено нами),

Спать в темноте может показаться очевидным. Исследования показывают, что даже небольшое количество света, например, свечение экрана телефона или ночной свет, может нарушить внутренние часы организма, подавить мелатонин и помешать глубокому сну.. Со временем это может увеличить риск развития хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет, депрессия и сердечно-сосудистые заболевания.

Городенкофф/Шуттерсток

Сон — это не просто пассивный акт бессознательности, это активный процесс восстановления и перенастройки.

"Системы организма достигают эйфорического гомеостаза — истинного благополучия — только тогда, когда требования дня удовлетворяются достаточной глубиной, временем и непрерывностью сна.. Свет ночью прерывает это, даже если тонко, и особенно для тех, кто уже уязвим, - сказал доктор Роджер Вашингтон, врач семейной медицины, специализирующийся на здоровье сна и медицинский директор фонда Sleep to Live Well.

«Когда свет сочетается с желанием оставаться начеку — прокруткой телефона, просмотром телевизора — он блокирует мозг в режиме поглощения, что откладывает вступление в репаративные циклы сна. "

Синий свет от экранов был связан с пониженным качеством сна и более короткой продолжительностью сна. С другой стороны, исследования показывают, что сон в темной прохладной среде поддерживает выработку мелатонина и способствует лучшему физическому и психическому благополучию.

Способствует выработке мелатонина Баланс

Даже низкий уровень света ночью может нарушить ваш циркадный ритм — внутренние часы сна — что приводит к плохому качеству сна.

В то время как воздействие дневного света помогает регулировать внутренние часы, которые поддерживают выработку мелатонина ночью, воздействие яркого света ночью может снизить уровень мелатонина и помешать сну.

"Свет ночью задерживает циркадный ритм и способствует активации симпатической нервной системы— сказал Вашингтон.

«Сон в темноте позволяет главному хронометристу организма, супрахиазматическому ядру, выровнять внутренние ритмы с естественным циклом сна-бодрствования. "

Супрахиазматическое ядро представляет собой небольшую область в гипоталамусе, которая действует как внутренние часы организма, контролируя циклы сна и бодрствования, реагируя на световые сигналы от глаз.

Мелатонин не только помогает вам заснуть, но и действует как мощный антиоксидант. Избегание воздействия искусственного света ночью может помочь поддерживать лучший уровень мелатонина и улучшить качество сна.

Повышает здоровье сердца

Пожилые люди, которые подвергаются воздействию света ночью, чаще имеют общие проблемы с сердцем и метаболическим здоровьем. Исследование 2023 года с участием более 550 взрослых в возрасте от 63 до 84 лет в Соединенных Штатах показало, что даже небольшое количество света ночью может нарушить сон и ежедневные ритмы, что может повысить риск таких проблем, как ожирение, диабет и высокое кровяное давление, но не высокий уровень холестерина.

Авторы исследования отмечают, что Свет ночью может увеличить риск ожирения и диабета, нарушая естественные метаболические ритмы организма и заставляя людей есть время от времени, которое не соответствует их внутренним часам. Ночное воздействие света может помешать способности организма контролировать частоту сердечных сокращений и дыхание во время сна, создавая стрессоподобные эффекты. Вашингтон отметил, что всего одна ночь воздействия умеренного уровня света — около 100 люкс — может повысить частоту сердечных сокращений, снизить парасимпатическую активность и ухудшить толерантность к глюкозе.

Результаты другого когортного исследования 2021 года, опубликованного в European Heart Journal, показывают, что длительное воздействие наружного света ночью может увеличить риск ишемической болезни сердца (ИБС). За 11 лет наблюдения исследователи выявили 3772 новых госпитализаций с ИБС и 1695 смертей, связанных с ИБС, в группе пожилых людей. Исследователи продемонстрировали, что более высокий уровень ночного наружного освещения вокруг домов людей связан с более высоким риском госпитализации и смерти. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять, как воздействие света ночью влияет на здоровье сердца.

Вашингтон сказал, что постоянное воздействие света посылает постоянный «сигнал бодрствования» в организм, поддерживая уровень кортизола, инсулина и артериального давления. Эта смоделированная реакция на стресс может помешать основным процессам восстановления и увеличить риск заболевания.

Поддерживает психическое здоровье

Свет ночью может повлиять на ваше психическое благополучие, нарушая качество сна. Плохой сон был связан с психическими заболеваниями, и, в свою очередь, психическое здоровье также может повлиять на то, насколько хорошо вы спите.

Исследование, опубликованное в январе в журнале Building and Environment, показало, как распространенные привычки перед сном влияют на сон и психическое здоровье у более чем 13 000 китайских студентов. Исследование показало, что такое поведение, как использование экранов в тусклом свете, поддержание света во время сна и психические заболевания, такие как депрессия и беспокойство, увеличивают проблемы со сном.

"Свет ночью, особенно искусственный свет, заставляет мозг думать, что это все еще день. Это задерживает высвобождение мелатонина, отбрасывает ваш циркадный ритм и фрагменты сна.Лиа Кейлор, лицензированный психолог, специализирующийся на сне.

«Хроническое воздействие света ночью, по существу, держит вашу нервную систему в состоянии низкой степени готовности, что может изнашивать вашу умственную устойчивость. Со временем нарушенные циклы сна и бодрствования связаны с более высокими показателями депрессии, тревоги и нестабильности настроения, - сказала Кейлор.

Она отметила, что дети и подростки, у которых развивается хорошая гигиена сна, лучше оснащены для управления перепадами настроения, стрессом и когнитивными потребностями во взрослом возрасте.

Исследования также показывают, что постоянное воздействие здоровой среды сна — прохладной, темной и тихой — помогает установить сильные циркадные ритмы в начале жизни. Эти ритмы влияют на все, от стрессоустойчивости до эмоциональной регуляции.

Кейлор сказала, что мозгу требуется длительное время в медленном и быстром движении глаз (REM) во сне, чтобы регулировать эмоции, удалять токсины и выполнять ночной ремонт, и темнота играет ключевую роль в инициировании этого процесса.

Быстрый сон — это стадия сна, когда происходят сновидения, а мозг обрабатывает эмоции, воспоминания и обучение.

Понижает ожирение и диабет

«Даже тусклый свет (до 5-10 люкс) может нарушить архитектуру сна и нарушить бдительность на следующий день и регулирование уровня глюкозы», — сказал он. «Это не просто гормональный ответ — это перебалансировка всей системы. "

Это нарушение, вызванное воздействием ночного света, также проявляется в реальных результатах. В когортном исследовании 678 пожилых людей те, кто подвергался воздействию уровня освещенности 5 люкс или более ночью, в три-четыре раза чаще развивали диабет в течение 3,5-летнего периода. Результаты показывают, что ночное воздействие света может значительно повысить риск развития диабета у пожилых людей.

В то время как одна ночь воздействия света вряд ли причинит значительный вред, постоянное воздействие низкого уровня с течением времени может постепенно мешать функционированию организма.

Избегание яркого света ночью также может помочь снизить риск развития диабета, даже если вы уже подвержены генетическому риску. Популяционное исследование, опубликованное в The Lancet с участием почти 85 000 взрослых в Великобритании, показало, что люди, которые подвергались большему воздействию света ночью, имели более высокий риск развития диабета 2 типа.

Участники носили световые датчики в течение недели, чтобы отслеживать их воздействие днем и ночью. Исследователи отметили, что чем ярче свет ночью, тем выше риск развития диабета, даже после учета других факторов риска, таких как возраст, образ жизни и генетика. Люди с нарушенными циркадными ритмами или нерегулярными световыми паттернами также подвергались более высокому риску.

Может снизить риск некоторых видов рака

Искусственный свет ночью и нарушение естественного ритма организма могут увеличить риск развития некоторых видов рака. Люди, живущие в районах с наибольшим количеством искусственного света ночью, имели на 27 процентов более высокий риск развития рака поджелудочной железы по сравнению с людьми в наименее освещенных районах, согласно результатам большого популяционного исследования.

Исследователи наблюдали за участниками в течение 16 лет и сообщили, что этот повышенный риск постоянно связан с воздействием ночного света. Эта связь была одинаковой как у мужчин, так и у женщин, и сильнее у людей с нормальным весом или с избыточным весом по сравнению с теми, кто страдал ожирением. Поскольку ожирение само по себе уже является сильным фактором риска развития рака поджелудочной железы, дополнительный эффект света ночью может быть более заметным у людей без ожирения.

Другие исследования подтверждают эти выводы. Мета-анализ 17 исследований показал, что женщины с самым высоким воздействием света ночью имели на 11 процентов более высокий риск развития рака молочной железы по сравнению с женщинами с самым низким воздействием. Риск был немного выше для женщин в пременопаузе и тех, у кого эстроген-рецептор-положительный (ER-положительный) рак молочной железы.

ЭР-положительный рак - это тип рака молочной железы, при котором раковые клетки имеют рецепторы эстрогена, то есть они растут в ответ на гормон эстроген.

Более ранние исследования показывают, что люди, которые работают в ночную смену или регулярно подвергаются воздействию света ночью, могут столкнуться с более высоким риском развития рака. Хотя точные причины не полностью понятны, одно из возможных объяснений заключается в том, что свет ночью нарушает выработку мелатонина и вызывает хроническое недосыпание. Это может повлиять на то, как клетки растут и восстанавливаются, потенциально делая их более склонными к раку.

Насколько темной должна быть комната?

Вашингтон отмечает, что ваше окружение сна должно быть под 1 люксом или «черным» невооруженным глазом — вы не должны видеть свою руку, когда вы протягиваете руку перед собой. "

Используйте ночной свет красного спектра, если вам нужно двигаться ночью, так как красный свет менее всего может мешать мелатонину.

"Чем темнее, тем лучше- сказала Кейлор. «Если полная темнота невозможна, уменьшите воздействие как можно больше — устраните верхние огни, избегайте ночной прокрутки и используйте низкое косвенное освещение за час до сна. "

Хороший сон имеет значение, потому что это когда ваш мозг формирует воспоминания, укрепляет обучение и освежает ваше внимание на следующий день. Вот несколько советов по снижению воздействия света ночью:

• Используйте занавески для блокировки уличного освещения или раннего утреннего солнечного света.
• Включите электронику или покройте светящиеся огни наклейками отключения.
• Замените яркие лампочки тусклым, теплым освещением вечером.
• Носите контурную маску для сна, если вы не можете контролировать свое окружение.

Темная среда сна помогает вам достичь более глубоких, непрерывных стадий сна, которые необходимы для острого мышления, творчества, эмоционального контроля и даже принятия решений.

"Если вы хотите завтра быть умнее, это начинается с черной спальни сегодня вечером. "

** **

Хотите купить маску для сна? Слишком плохо. Застегните занавески, как у мужчины, и спите с ножом под подушкой для дополнительного спокойствия.