Скрытые риски на завтрак и как их исправить Они

Автор Zena le Roux via The Epoch Times (выделено нами),

В большей части западного мира завтрак стал спешным ритуалом сладких злаков, ароматизированных йогуртов и белых тостов. Эти привычки могут быть нормальными. Но они далеко не безобидны.

AtlasStudio/Shutterstock

Многие обычные завтраки продаются как здоровые, но они не всегда дают организму то, что ему нужно, чтобы начать день. То, что мы едим утром или едим вообще, может влиять на все, от нашего настроения и энергии до долгосрочного здоровья.

Проблемы с общим завтраком

Самые большие проблемы с обычными предметами завтрака, такими как крупы, выпечка, батончики гранолы или мгновенные пакеты овсянки, заключаются в том, что Они часто с высоким содержанием сахара и низким содержанием белка и клетчатки. Эта комбинация может привести к скачкам и сбоям уровня сахара в крови, отметила Мэри Керристин, диетолог из ART Health Solutions, в интервью The Epoch Times.

Анализ, опубликованный в мае американскими следователями, исследовал детские крупы для завтрака, выпущенные в Соединенных Штатах в период с 2010 по 2023 год. Выяснилось, что Эти продукты стали выше в жире, сахаре и натрии, в то время как их содержание клетчатки и белка снизилось.. Только одна порция многих зерновых в настоящее время содержит более 45 процентов рекомендуемого ежедневного лимита сахара для детей.

«Эти типы завтраков могут вызвать начальное повышение энергии, а затем сбой, что приводит к раздражительности, плохой концентрации внимания и увеличению голода или тяги», - сказал Керристин.

Со временем употребление высокосахарных ультраобработанных завтраков может повысить риск резистентности к инсулину, увеличения веса и дисбаланса в микробиоме кишечника, добавила она.

Ошибочные представления О еде на завтрак

Одна из причин, по которой люди часто выбирают сладкие или обработанные завтраки, заключается в постоянных представлениях о том, как должен выглядеть завтрак. Многие американцы рассматривают такие продукты, как тосты, хлопья и блинчики, как единственные приемлемые варианты завтрака, в то время как более питательные продукты обычно едят за обедом или ужином. Это мышление может ограничить более здоровый выбор в начале дня.

Кроме того, Многие популярные завтраки стали основными продуктами не потому, что они питательны, а из-за мощных рекламных кампаний.

Исследователи также отметили, что во многих других культурах нормально есть продукты на завтрак, которые американцы обычно резервируют для последующего приема пищи.

Думаете о пропуске завтрака?

Некоторые могут задаться вопросом, почему бы не пропустить завтрак вообще? Однако пропуск завтрака может иметь больше недостатков, чем вы думаете.

Большое исследование около 22 000 студентов университета показало, что Пропуск завтрака, иногда или регулярно, был связан с широким спектром нездорового поведения.. Студенты, которые пропустили завтрак, с большей вероятностью ели меньше фруктов и овощей, пили больше безалкогольных напитков, ели больше жира и холестерина, выпивали и даже курили и играли в азартные игры.

Эффект вышел за рамки физического здоровья. Шкиперы завтрака также чаще сообщали о депрессии, плохом сне и ухудшении успеваемости.

Важность здорового завтрака

Почему завтрак так важен? Одной из причин может быть его роль в поддержании ясности ума и эмоционального равновесия.

После ночи без еды запас энергии или гликогена в вашем организме снижается. Завтрак помогает заполнить эти магазины, давая вашему мозгу глюкозу, необходимую для функционирования. Эта глюкоза также поддерживает производство триптофана, который помогает создавать серотонин — химическое вещество мозга, которое влияет на настроение, концентрацию и благополучие.

Другое исследование показало, что Чем чаще люди завтракают, тем больше веса они склонны терять — примерно на 0,5 процента больше за каждый дополнительный день в неделю — даже после поправки на возраст, вес и другие факторы.

Хотя завтрак сам по себе не может привести к потере веса, он, кажется, поддерживает более здоровые привычки, такие как улучшение питания в течение дня.

Одна из причин заключается в том, что здоровый завтрак помогает регулировать уровень сахара в крови и гормоны аппетита, что приводит к большему чувству сытости и меньшему количеству сбоев в течение дня. Употребление пищи раньше и меньше позже также может лучше соответствовать естественным циркадным ритмам организма. Одно и то же исследование показало, что женщины, которые ели большой завтрак, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто больше всего ел за ужином, несмотря на то, что обе группы потребляли одинаковое количество калорий.

Качество завтрака подсчитывает

Важно не только завтракать, но и то, что у вас на тарелке.

Завтраки с высоким содержанием клетчатки и белка, например, с цельным зерном, яйцами или молочными продуктами, могут помочь повысить мотивацию, внимание и бдительность в течение дня.

Было показано, что Люди, которые едят богатые клетчаткой завтраки, как правило, имеют более высокий балл по средиземноморской диете — показатель общего качества диеты. Даже небольшое увеличение клетчатки на завтрак, по-видимому, формирует более здоровый выбор пищи в течение дня.

Фактически, потребление клетчатки на завтрак, особенно около 1,5 граммов, было связано с лучшим качеством ужина.

С другой стороны, наличие всего 10 граммов сахара на завтрак было связано с падением качества питания обеда. Это означает, что даже небольшое количество сахара утром может привести к ухудшению выбора.

Как выглядит здоровый завтрак

Как выглядит здоровый, сбалансированный завтрак в реальной жизни?

По словам Керристина, ключ заключается в сочетании богатых клетчаткой углеводов с белком и здоровыми жирами. Некоторые простые примеры включают:

• Греческий йогурт с цельнозерновым овесом, ягодами и орехами
• Яйца на цельнозерновом тосте с авокадо
• Ночная овес с семенами чиа и фруктами

Диетолог Мелисса Мроз-Планеллс рекомендует практичные свопы для менее питательных вариантов. Попробуйте запеченные овсяные батончики, буррито на завтрак, которые вы можете приготовить заранее, или коктейли, упакованные фруктами, листовой зеленью и источником белка.

«Это все легкие варианты захвата и перехода, которые предлагают лучшее питание, чем сладкий кондитер или обработанный бар», — сказала она.

Мроз-Планеллс сказал, что даже остатки от ужина, такие как овощная жаровня с тофу или цельнозерновая миска с бобами, могут сделать идеально сбалансированную и удовлетворительную утреннюю еду.

Если вы идете за хлопьями, Керристин предложил внимательно прочитать этикетку:

Выбирайте крупы с минимум 3 граммами клетчатки и менее 5 граммов сахара на порцию. Ищите цельные зерна, минимальные добавки и в идеале от 3 до 5 граммов белка. Укрепление железом, витаминами группы В и витамином D также является плюсом.

«Важно стремиться к чему-то питательному, даже если это мало», — сказал Керристин.

«Ваш первый прием пищи задает тон в течение дня — фокус на стабильной энергии, сытости и плотности питательных веществ. "