Как избежать реактивного отставания на длинных рейсах: полное руководство

Zdjęcie: how-to-avoid-jet-lag-on-long-flights:-a-complete-guide

Реактивное отставание влияет на миллионы путешественников ежегодно, нарушая режим сна и уменьшая впечатления от путешествий.

В этом всеобъемлющем руководстве рассматриваются основанные на фактических данных стратегии предотвращения и преодоления реактивного отставания, помогающие путешественникам сохранять свою энергию и удовольствие во время международных поездок.

Источник: Ask a Pilot

Понимание Jet Lag и его влияние

Реактивное отставание возникает, когда путешествие через несколько часовых поясов нарушает наши внутренние часы тела или циркадный ритм.

Это нарушение влияет на сон, пищеварение, настроение и физическую работоспособность. В то время как задержка полета является временной, ее последствия могут значительно повлиять на первые несколько дней путешествия, особенно при полете на восток.

Стратегическое предполетное планирование

Направление путешествий играет решающую роль в подготовке реактивного отставания. Путешествуя на восток, начинайте корректировать время бодрствования на 30-60 минут раньше каждый день в течение нескольких дней до вылета.

Включите утренние тренировки и ищите раннее воздействие естественного света. Кроме того, смените потребление кофеина на более ранние часы и постепенно корректируйте время приема пищи в соответствии с графиком назначения.

Для путешествий на восток:

• Начните регулировать время бодрствования на 30-60 минут раньше каждый день в течение нескольких дней перед отъездом.
• Утренние упражнения и раннее воздействие естественного света
• Изменение потребления кофеина на более ранние часы
• Постепенно скорректируйте время приема пищи в соответствии с графиком назначения

Для путешествий на запад подход следует обратить вспять. Задерживайте ежедневную рутину на 30-60 минут, включая время сна и бодрствования, тренировки и потребление кофеина.

Эта постепенная корректировка помогает вашим часам более естественно перемещаться в новый часовой пояс.

Для путешествий на запад:

• Задержка ежедневной рутины на 30-60 минут
• Отодвинуть назад сон и время пробуждения
• Отложить тренировки
• Отрегулируйте потребление кофеина до более поздних часов

Источник: Reddit User

В полете комфорт и отдых

Создание комфортной среды сна во время полета имеет важное значение для минимизации воздействия реактивного отставания. Успешный отдых в полете требует тщательной подготовки. Основные элементы включают:

• Качественная подушка для шеи
• Удобное одеяло
• Маска для глаз для контроля света
• Затычки или шумоподавляющие наушники
• Свободная, удобная одежда

Хотя снотворное может показаться простым решением, оно может быть контрпродуктивным. Эти препараты:

• Прерывание естественных циклов сна
• Может не обеспечивать восстановительный отдых
• Может опасно взаимодействовать с алкоголем
• Использовать только под медицинским наблюдением

Вместо этого сосредоточьтесь на естественных техниках релаксации, таких как медитация, глубокие дыхательные упражнения или йога-нидра (глубокий отдых без сна).

• Практика медитации
• Глубокие дыхательные упражнения
• Йога Нидра (глубокий отдых без сна)
• Осознанность деятельности

Послеполетное восстановление

Световое воздействие играет фундаментальную роль в сбросе часов вашего тела после прибытия. Ищите утреннее воздействие солнечного света и используйте естественный свет, чтобы сигнализировать о времени пробуждения вашему телу.

Избегайте яркого света при попытке заснуть. Следует рассмотреть светотерапию, если естественный свет ограничен.

Физическая активность также помогает регулировать внутренние часы, такие как утренние прогулки на улице или выполнение легких упражнений по прибытии, может повысить уровень энергии и помочь настроиться.

Однако избегайте интенсивных тренировок перед сном, поскольку они могут помешать сну.

Фото: Наталья Вайткевич | Pexels

Продвинутые методы восстановления

Для путешественников, ищущих дополнительную поддержку, несколько передовых методов могут помочь восстановлению. Глубокое йогическое дыхание помогает повторно окислить ваше тело после полета в кабинах под давлением.

Некоторые путешественники находят преимущества в температурной терапии, такой как короткие холодные душевые или сеансы сауны, которые могут помочь бороться с усталостью и естественным образом повысить уровень энергии.

Дополнение и питание

Хотя добавки всегда должны использоваться под медицинским наблюдением, некоторые варианты могут поддерживать восстановление запаздывания.

Цинк может помочь поддерживать иммунную функцию во время путешествий, что особенно важно при воздействии переработанного воздуха и новых условий.

витамин Добавки D могут быть полезны, особенно при поездках в места с ограниченным солнечным светом.

Мелатонин, естественный гормон сна, может быть особенно эффективным при правильном использовании. Начиная с низких доз 0,25 – 1 мг и синхронного приема в соответствии с графиком назначения.

Гидратация и схемы питания

Правильная гидратация и стратегические схемы питания значительно влияют на восстановление реактивного запаздывания. Поддерживайте постоянное потребление воды на протяжении всего путешествия и избегайте чрезмерного потребления алкоголя и кофеина.

Согласование ваших блюд с местными графиками питания помогает сбросить внутренние часы. Выбирайте легкие, легко усваиваемые продукты в течение периода адаптации, чтобы избежать дополнительного стресса.

Фото: Andrea Piacquadio | Pexels

Основные принципы восстановления

Краеугольный камень эффективного управления реактивным отставанием лежит в пяти основных принципах:

1. Утреннее освещение в вашем пункте назначения
2. Согласуйте время приема пищи с местными расписаниями
3. Поддерживайте регулярную физическую активность
4. Сосредоточьтесь на правильной гидратации
5. Рассмотрите соответствующие добавки мелатонина

Эти основы работают вместе, чтобы помочь вашему организму быстрее адаптироваться к новым часовым поясам.

Профессиональные советы для быстрой настройки

При адаптации к новому часовому поясу сопротивляйтесь искушению вздремнуть по прибытии, независимо от того, насколько вы устали.

Вместо этого проталкивайте до местного времени сна, чтобы помочь сбросить внутренние часы. Создайте среду, способствующую качественному сну, сохраняя температуру в помещении прохладной, в идеале между 65-68 ° F (18-20 ° C).

Вместо того, чтобы полагаться на лекарства для сна, которые могут нарушить естественные режимы сна, включите методы релаксации, такие как глубокое дыхание, мягкое растяжение или медитация.

Поддержание последовательного графика сна в течение первых нескольких дней имеет решающее значение, например, просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день, даже по выходным.

Этот структурированный подход помогает вашему организму быстрее адаптироваться к новому часовому поясу и сводит к минимуму продолжительность симптомов реактивного отставания.

Фото: Andrea Piacquadio | Pexels

Долгосрочные стратегии путешествий

Для частых путешественников или тех, кто регулярно пересекает несколько часовых поясов:

• Разработать последовательную рутину перед поездкой
• Построение устойчивости с помощью регулярных упражнений
• Поддерживайте хорошую гигиену сна
• Учитывать изменения часового пояса при планировании заседаний
• Разрешить дни корректировки в расписании поездок

Помните, что джетлаг влияет на всех по-разному, и стратегии восстановления должны быть персонализированы. То, что работает для одного путешественника, может не работать для другого.

Сосредоточьтесь на понимании ответов вашего организма и соответствующей корректировке этих стратегий для достижения оптимальных результатов.

Ключевые Takeaways

Преодоление задержки полета требует стратегического подхода до, во время и после полета. Начните корректировать свое расписание за несколько дней до вылета в зависимости от направления поездки - раньше для рейсов на восток, а затем для поездок на запад.

Во время полета отдавайте приоритет естественному отдыху, а не лекарствам для сна, и создайте комфортную среду, используя такие предметы первой необходимости, как маски для глаз и шумоподавляющие наушники.

По прибытии сопротивляйтесь желанию вздремнуть и вместо этого бодрствуйте до местного сна. Утреннее воздействие света имеет решающее значение для сброса часов вашего тела, поэтому проводите время на открытом воздухе в начале дня.

Поддерживайте корректировку вашего тела с помощью правильной гидратации, стратегического времени приема пищи и легких упражнений. Хотя добавки, такие как мелатонин, могут помочь, их следует использовать осторожно и под наблюдением врача.

Помните, что скорость восстановления варьируется у разных людей, но последовательность в следовании этим стратегиям значительно снижает влияние реактивного отставания.

Сосредоточившись на естественном освещении, поддержании надлежащей гигиены сна и сохранении активности, большинство путешественников могут приспособиться к новым часовым поясам в течение 2-3 дней.

Оставайтесь с нами. Следуйте за нами в социальных сетях для последних обновлений.

Присоединяйтесь к нам в Telegram Group для последних обновлений авиации. Следуйте за нами в Google News

Где пилоты и экипажи спят на дальних рейсах?

Как избежать реактивного отставания на длинных рейсах: Полное руководство впервые появилось на Aviation A2Z.