Как движение стоп-энд-гоу заряжает ваш метаболизм

dailyblitz.de 1 месяц назад

Как движение стоп-энд-гоу заряжает ваш метаболизм

Автор: Шеридан Генрих, The Epoch Times (выделено нами),

Большинство советов по фитнесу сосредоточены на структурированных тренировках, но большинство наших ежедневных движений происходит небольшими, незапланированными всплесками.

Маскот / Getty Images

Такие всплески часто считаются незначительными, но на самом деле накладывают на организм более высокую метаболическую стоимость, чем такое же количество непрерывных упражнений. Причина? Неэффективность. Каждый раз, когда вы переходите от отдыха к движению, ваше тело должно бороться, чтобы удовлетворить внезапный спрос на энергию.

Большинство из нас не регистрируют ежедневные лестничные подъемы, прогулки между комнатами в офисе или дома или ходьбу по телефону в качестве значимого упражнения.. Тем не менее, исследования показывают, что короткие движения стоп-энд-гоу сжигают от 20 до 60 процентов больше энергии в секунду, чем физические упражнения в устойчивом темпе, благодаря метаболической стоимости многократного начала отдыха. Эта скрытая неэффективность означает, что наша повседневная ерзающая и фрагментированная активность на самом деле может подпитывать наш метаболизм больше, чем мы думаем.

Волонтеры в исследовании ходили по беговой дорожке или поднимались по короткому лестничному пролету на разные промежутки времени, от 10 секунд до четырех минут. При этом они носили маску для измерения потребления кислорода — средства измерения потребления энергии.

Зафиксировав начальное наращивание и длительное восстановление, исследователи обнаружили, что устройства отслеживания упражнений часто пропускают: реальное движение, которое является нерегулярным и удивительно метаболически обременительным.

Другими словами, когда речь идет о том, как наши тела сжигают топливо, движение мало и часто может фактически увеличить расход энергии.

Двигаться часто

В 2023 году исследование, проведенное в Сиднейском университете, показало, что очень короткие всплески активной деятельности, даже от одной до трех минут, были тесно связаны с уменьшением риска ранней смерти, рака, сердечного приступа и инсульта. Приступы менее одной минуты также снижали риск серьезных неблагоприятных сердечно-сосудистых событий (MACE), включая нефатальный инсульт, нефатальный инфаркт миокарда и сердечно-сосудистую смерть, когда активность была низкой.

В совокупности эти результаты означают, что повседневные действия, такие как бег в автобусе, быстрый подъем по лестнице или прогулка на велосипеде во время выполнения поручений, могут стать энергичной прерывистой физической активностью.

«Stop-and-Go»

Когда вы начинаете двигаться, ваше тело не скользит в действие, но, как правило, шатается. Как старый двигатель в холодное утро, он разбрызгивается, богатеет и только постепенно находит свой ритм.

В начале движения мышцы требуют немедленной энергии, но аэробная система, которая использует кислород, требует времени для наращивания. В первые несколько секунд организм полагается в основном на анаэробные энергетические системы, которые не требуют кислорода. Существует также задержка в увеличении потребления кислорода, что связано с постепенным увеличением частоты дыхания и притока крови к работающим мышцам.

Даже после того, как вы перестанете двигаться, потребление кислорода остается повышенным в течение нескольких минут. Как этапы запуска, так и фазы восстановления способствуют общему сжиганию энергии, что делает короткие приступы движения на удивление дорогостоящими и неэффективными с точки зрения расхода калорий.

Другими словами, чем короче движение, тем выше стоимость энергии в секунду, из-за неэффективности перехода от отдыха к активности и обратно.

Сжигание энергии не отслеживается носимыми устройствами

Большинство носимых устройств и калькуляторов упражнений недооценивают стоимость энергии фрагментированного движения, потому что они не учитывают неэффективность запуска и остановки. Таким образом, если ваша повседневная жизнь наполнена короткими, частыми движениями, вы, вероятно, сжигаете больше калорий, чем сообщает ваше устройство.

Небольшие изменения могут иметь повышенный кумулятивный эффект. Например, 150-фунтовый человек, который ходит шесть раз в день в течение пяти минут, может сжечь дополнительно от 30 до 90 калорий в день по сравнению с тем же количеством ходьбы за один сеанс. В течение недели это дополнительные 350-1000 калорий без официальных тренировок.

Преимущества выходят за рамки сжигания калорий. Другое исследование показало, что прерывание длительного сидения с короткими приступами легкого движения может снизить уровень глюкозы в крови и инсулина на 33% и 41% соответственно. Это говорит о том, что частые короткие всплески активности могут помочь регулировать обмен веществ и снизить риск хронических метаболических заболеваний, таких как диабет, и помочь потере веса, потому что эффективное использование топлива означает меньшее хранение жира.

Практические советы

Практический вывод состоит в том, чтобы переосмыслить то, что считается упражнением. Ключ не в том, чтобы сделать движение тяжелее или длиннее, а в том, чтобы оно было более частым и фрагментированным, хотя бы на несколько секунд.

Вот несколько способов добавить короткие всплески энергии в ваш день:

Разбейте длительные сидячие периоды

  • Вместо того, чтобы сидеть часами, вставайте и двигайтесь каждые 30-60 минут. Установите напоминания, если это поможет вам создать привычку.

  • Даже короткая легкая активность, такая как ходьба в другую комнату или растяжка, вызывает метаболическую «стоимость запуска» и увеличивает ежедневный сжигание калорий.

Фрагмент вашего упражнения

  • Разделите 15-минутную прогулку на три пятиминутные прогулки. Общая дистанция такая же, но стоимость энергии выше из-за повторных запусков и восстановления.

  • Поднимайтесь по лестнице короткими частыми всплесками, а не одним длинным сеансом. Каждая поездка вверх по лестнице добавляет метаболический штраф.

Парное движение с рутинной деятельностью

  • Растягивайте или выполняйте простые упражнения в ожидании микроволновки или во время рекламных роликов.

  • Идите во время телефонных звонков или мозгового штурма.

  • Разделите домашние дела на более мелкие куски с забавным движением, например, используя отскок между ними.

Неэффективность инженера в вашем День

  • Паркуйтесь дальше от места назначения, поэтому вам нужно чаще ходить пешком.

  • Избегайте использования лифта, если лестница является вариантом, даже если это только для одного или двух этажей.

В конечном счете, это хорошая идея, чтобы двигаться чаще, вы будете сжигать больше - ваше тело любит вызов! Быстрые, взрывные движения часто требуют большего от ваших мышц и метаболизма, стимулируя потерю жира и улучшение здоровья.

Слушайте, никакой угрозы здоровью! Нет ни одной ссылки на zhstore.com, где вы можете купить органические добавки, сделанные в сертифицированном GMP объекте, и получить скидку 10% с купонным кодом THANKYOU10.

Тайлер Дерден
Ту, 06/05/2025 - 19:15

Читать всю статью