Восстановление силы и восстановление утраченных мышц

Автор: Sheramy Tsai via «Времена Эпохи» (выделено нами)

Мышечная атрофия, истощение или потеря мышечной ткани, может происходить удивительно быстро, создавая серьезные проблемы для людей, выздоравливающих от продолжительной болезни или длительных периодов бездействия.

Исследование, опубликованное в Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, показало, что Всего три дня смоделированного постельного режима привели к более чем 10-процентной потере мышечной ткани и увеличению жировой инфильтрации мышцы.

«Верьте или нет, вы можете начать терять значительную мышечную массу всего за пять дней бездействия», — сказал эксперт по фитнесу и питанию JJ Virgin. Она отметила, что спортсмены могут увидеть последствия снижения активности в течение примерно трех недель, если они не поддерживают свои тренировки.

Эверсон А. Нуньес, научный сотрудник Университета Макмастера, отметил изменчивость потери мышечной массы во время бездействия. В электронном письме The Epoch Times он сказал, что здоровые молодые люди могут терять около 0,8% мышц в день в течение недели иммобилизации ног.

Нуньес сказал, что основной причиной атрофии является отсутствие механического стимула.

«Мышцы, сухожилия и кости нуждаются в механическом напряжении для поддержания размера, функции и правильной скорости текучести», — написал он. Ключом к здоровым мышцам, сухожилиям и костям является непрерывное разрушение и восстановление.

Потеря мышц может произойти в течение длительных периодов постельного режима из-за болезни или травмы, что приводит к атрофии, вызванной неиспользованием.

«Атрофия, вызванная злоупотреблением, вероятно, затронет каждого человека в его или ее жизни и может быть изнурительной, особенно у пожилых людей», — пишет Сью Бодин, которая имеет докторскую степень в области нейромышечной физиологии.

«Если вы находитесь в стороне из-за травмы или застряли в постели, ваши мышцы не получают тренировки, которые им нужны, чтобы оставаться сильными». Без движения мышцы начинают деградировать, что приводит к заметной потере силы и функции.

Старение и атрофия

Старение является значительным фактором атрофии мышц. Наше тело естественным образом теряет мышечную массу и силу с возрастом, процесс, известный как саркопения. Это снижение начинается уже в возрасте 30 лет, когда мышечная масса уменьшается на 3-8% за десятилетие, а скорость потери удваивается примерно в возрасте 60 лет, что делает его еще более сложным для поддержания здоровья мышц.

Еще более тревожной является потеря силы и мощности, происходящая в два и три раза быстрее потери мышечной массы, соответственно, сообщает Virgin. Эти изменения могут существенно повлиять на повседневную деятельность и общее качество жизни.

"Поддержание мышечной массы зависит от баланса двух процессов: скорости синтеза белка и деградации белка.. В условиях атрофии происходит сдвиг в балансе этих двух процессов, так что происходит чистая потеря мышечных белков.

Обзор 2021 года в Nature Communications подтверждает это, подчеркивая многочисленные факторы, влияющие на здоровье мышц. Авторы отмечают, что изменения мышечной массы могут существенно повлиять на обмен веществ, движение и даже дыхание. Их исследования показывают, что мышечная функция адаптируется к экологическим и питательным сигналам, подчеркивая важность балансирования синтеза и деградации белка.

Роль воспаления в мышечной атрофии

Воспаление является ключевым фактором потери мышечной массы, особенно для людей с хроническими заболеваниями или постоянным воспалением низкой степени. Нунес отмечает, что хронические заболевания и высокий уровень жира в организме могут вызывать анаболическую резистентность, то есть мышцы плохо реагируют на сигналы наращивания мышц от приема белка или физических упражнений.

В случаях тяжелой травмы, травмы или системных заболеваний воспаление играет решающую роль в том, чтобы помочь организму исцелиться. Высокие уровни медиаторов воспаления высвобождаются в ответ на эти условия, но это также может привести к увеличению мышечного распада. Эта воспалительная реакция, хотя и необходима для исцеления и защиты, может осложнить восстановление мышц, усугубляя мышечную атрофию.

"При серьезных травмах или травмах или системных заболеваниях воспаление масштабируется и вызывает массивное поведение и метаболические изменения, способствующие потере мышц.Нуньес написала.

«Было трудно найти сладкое пятно, которое способно предотвратить нежелательные эффекты, но все еще имеет эффективный ответ на исцеление / защиту», — пишет Нунес. Эта проблема особенно очевидна при использовании противовоспалительных препаратов, которые могут ингибировать как вредные, так и полезные воспалительные процессы.

Для людей с хроническим воспалением стратегии борьбы с потерей мышечной массы включают комбинацию лекарств и изменения образа жизни. Они могут включать противовоспалительные препараты, анаболические агенты и методы лечения, направленные на поддержание аппетита и мышечной функции. Важно, чтобы люди регулярно тренировались и хорошо питались, но это могут быть сложные привычки.

Восстановление силы в любом возрасте

Многие считают, что атрофия мышц необратима, особенно с возрастом, основываясь на ошибочном представлении о том, что пожилые люди не могут наращивать мышцы.

«Это просто неправда», — сказала Virgin. «Мускулярная пластичность, способность мышц к регенерации и росту, сохраняется на протяжении всей жизни. При правильном обучении и питании можно восстановить мышцы в любом возрасте. "

Восстановление для пожилых людей часто требует больше времени и более целенаправленного подхода, чем для молодых людей. У молодых, здоровых взрослых восстановление мышечной массы после неиспользованной атрофии обычно завершено, но у пожилых людей оно часто задерживается, а иногда и неполно.

"С возрастом наш организм естественным образом испытывает снижение мышечной регенеративной способности и гормональные изменения, которые могут замедлить процесс восстановления.- сказала Вирджин.

Пожилые люди должны уделять больше внимания своему рациону, особенно белку, чтобы поддерживать восстановление и восстановление мышц. С возрастом наш организм испытывает анаболическую резистентность, что означает, что употребление белка или аминокислот не стимулирует наращивание мышц так сильно, как в молодости. Следовательно, пожилым людям может потребоваться больше белка, чем молодым людям, для восстановления и роста мышц.

"Оставаться активным — это самое важное, что мы все должны сделать на уровне популяции, чтобы предотвратить анаболическую резистентность и помочь в восстановлении.- написала Нуньес. Он отметил, что физически активные пожилые люди не проявляют признаков анаболического сопротивления.

Восстановление мышечной силы начинается с движения, но важно устранить основные причины бездействия, будь то конкретный недуг, нехватка времени или что-то еще.

"Лечение причины является наиболее важным шагом параллельно с физиотерапией или контролируемыми упражнениями. Это наиболее эффективные стратегии, нацеленные на аспект бездействия, — пишет Нуньес.

Практические упражнения для восстановления мышц после бездействия

После длительного периода бездействия или болезни к восстановлению мышц следует подходить постепенно и безопасно.

«В идеале, вы хотите вставать и двигаться как можно быстрее», — сказал Вирджин.

Virgin советует начинать с простых изометрических упражнений, связанных с проведением сокращения без движения, таких как доски. Эти упражнения полезны для людей с ограниченной подвижностью, поскольку они помогают восстановить силы с минимальным риском травм и не требуют оборудования. Такой подход позволяет мышцам взаимодействовать, даже если ходьба невозможна.

По мере восстановления, включение тренировки сопротивления становится необходимым. Virgin рекомендует упражнения, которые имитируют повседневную деятельность, такую как приседания, изогнутые ряды и провалы. Начиная с массы тела или полос сопротивления свету помогает сосредоточиться на правильной технике, прежде чем постепенно увеличивать сопротивление. Использование полного спектра движений и вовлечение ядра имеют решающее значение для эффективного восстановления мышц.

Для людей, неспособных справиться со значительной резистентностью из-за травмы, обучение ограничению кровотока (BFRT) предлагает эффективную альтернативу. Это включает в себя упражнения во время ношения полос или других устройств, которые ограничивают кровоток. Например, при поднятии веса рукой у человека может быть полоса, привязанная вокруг руки, похожая на жгут, применяемый при даче образца крови.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Lifestyle Medicine, BFRT может «оказаться благом во многих условиях, таких как мышечная слабость и дегенерация». Это может быть важным лечением в предотвращении атрофии в первые дни постельного режима у пациентов после операции.

Поддержание постоянной активности является ключом к восстановлению. Virgin предлагает отслеживать ежедневные шаги и постепенно увеличивать их. Добавление взвешенного жилета, известного как гребной жилет, может повысить силу и выносливость.

После установления базового уровня физической подготовки может быть введена интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT). ВИИТ включает короткие всплески интенсивной активности с последующими периодами отдыха или упражнениями низкой интенсивности. Этот метод способствует наращиванию мышц и высвобождению гормона роста, одновременно улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы и повышая метаболизм.

«Стратегии восстановления должны также включать адекватный отдых и управление стрессом, так как повышенные гормоны стресса, такие как кортизол, могут еще больше ухудшить восстановление мышц и общее состояние здоровья», — сказала она.

Роль питания в восстановлении мышц

Питание играет ключевую роль в восстановлении мышц и общего состояния здоровья во время и после травмы или болезни. Обзор 2020 года в области питательных веществ подчеркивает, что периоды неиспользования в сочетании с плохим потреблением пищи могут ускорить потерю мышечной массы и ослабить силу, особенно у пожилых людей.

"Белок необходим для восстановления и роста мышц- сказала Вирджин. Обеспечение оптимального потребления белка имеет решающее значение, как минимум 100 граммов в день, а в идеале 1 грамм или более на фунт идеальной массы тела.

Однако Нуньес отметил, что простое увеличение потребления белка не предотвращает потерю мышечной массы. «Мышцы должны работать, чтобы снизить уровень потери во время бездействия или болезни», — написал он.

Virgin также рекомендует включать 15 граммов незаменимых аминокислот с одним-двумя приемами пищи в день, чтобы обеспечить необходимые питательные вещества для заживления и предотвращения разрушения мышц. Кроме того, дополнительный коллаген, либо в качестве добавки, либо через порошок белка костного бульона или костного бульона, может быть полезен при приеме от 15 до 30 граммов в день.

Virgin подчеркнула преимущества креатина для повышения производительности и восстановления, что делает его ценным дополнением к любому режиму восстановления.

Психическая грязь за физическим восстановлением

Нунес отметил, что психический фактор напрямую влияет на питание, сон и общий уровень активности.

«Психическая устойчивость абсолютно важна для физического восстановления», — сказала Virgin. Это сильно влияет на скорость и полноту восстановления после болезни, травмы или длительного бездействия.

Когда физическая сила ослаблена, умственная стойкость необходима для поддержания сосредоточенности, дисциплины и позитива, что позволяет соблюдать протоколы восстановления и справляться с часто медленным и разочаровывающим процессом исцеления.

«Это похоже на доспехи для вашей психики, защищающие и продвигающие вас вперед, даже когда все становится жестким», — сказала она, подчеркнув важность сильного мышления.

Культивирование умственной устойчивости во время восстановления включает в себя несколько ключевых стратегий.

• Примите позитивный прогноз. Речь идет не только о том, чтобы думать о счастливых мыслях, но и стратегически рассматривать проблемы как возможности для роста и обучения.
• Визуализируйте. Представьте себя исцеленным, сильным и процветающим, что может помочь направить ваше подсознание к этим результатам.
• Практикуйте методы повышения устойчивости. Благодарность и медитация осознанности полезны. Эти практики уменьшают стресс и улучшают общее психическое благополучие.
• Создайте свое сообщество. Окружение людьми, которые поднимают настроение и поощряют, обеспечивает эмоциональный комфорт и практическую помощь, мотивируя приверженность целям восстановления.

Постановка реалистичных целей и измерение прогресса в восстановлении мышц

Отслеживание прогресса имеет важное значение для тех, кто стремится восстановить мышечную силу после бездействия. Одной из эффективных отправных точек является сканирование DEXA, которое оценивает мышечную массу скелета и оценивает баланс между конечностями. Это сканирование предлагает подробный базовый уровень, позволяющий точно отслеживать прогресс.

Наряду со сканированием DEXA, регулярные фитнес-тесты могут оценить улучшение силы, мощности, выносливости, гибкости и баланса. Домашние тесты включают силу рукоятки динамометра, отжимания, подвешивание или подтягивание сгибаемой руки, вертикальный прыжок, сидение и достижение гибкости, а также баланс стоя.

Для постоянного отслеживания доступные шкалы биоимпеданса могут соответствовать результатам DEXA, обеспечивая удобный способ мониторинга изменений в домашних условиях. Virgin советует переоценивать фитнес-тесты каждые один-три месяца и повторять сканирование DEXA каждые шесть месяцев, чтобы отслеживать долгосрочный прогресс.

Отслеживание прогресса дает ощутимые доказательства улучшений и повышает мотивацию. Фитнес-трекеры, приложения или журналы тренировок могут помочь контролировать рутину, записывая типы упражнений, веса и повторения. Эта документация способствует корректировке целей и обеспечению дальнейшего прогресса.

«Всегда начинайте делать меньше, чем вы думаете, и прогрессируйте осторожно. Прислушайтесь к своему телу, — сказала Дева. Если вы испытываете боль в суставах или болезненность, уменьшите свою активность и проконсультируйтесь с экспертом, чтобы проверить свою форму.

«Непременно празднуйте вехи, какими бы маленькими они ни были.