Более глубокое погружение в науку, стоящую за прерывистым голоданием

Автор Дженнифер Суини (Jennifer Sweenie) на сайте The Epoch Times.

В последние годы прерывистое голодание привлекло значительное внимание благодаря своим потенциальным преимуществам для здоровья, включая потерю веса, улучшение метаболического здоровья и даже долголетие. Поскольку все больше и больше людей пробуют его в качестве возможного средства для улучшения общего состояния здоровья и благополучия, важно глубже изучить науку, стоящую за этим способом питания.

Изучение существующих доказательств предполагаемых преимуществ прерывистого голодания может дать ценную информацию о том, как оно влияет на наш организм и соответствует ли оно шумихе.

Человек сопротивляется изнурительному голоду натощак, пока не приходит время для молока и сырых овощей. (AnnaStills/Shutterstock)

Чем периодическое голодание отличается от голодания?

Периодическое голодание и голодание - это два разных подхода к срокам приема пищи и потреблению калорий. Традиционное голодание — это воздержание от потребления калорий, будь то еда или питье, в течение длительного периода.

Существует множество способов быстрого приготовления, от употребления только воды до более модифицированного подхода, который включает в себя некоторые калории от употребления костного бульона или свежевыжатых соков. Продолжительность периода голодания также варьируется и может длиться до 28 дней и более.

Прерывистое голодание - это схема питания, которая включает в себя цикл между периодами еды и голодания. Прерывистое голодание диктует не то, что вы едите, а то, когда вы едите. Это более короткий период голодания и включает в себя добавление блоков ограниченного по времени приема пищи в ваш ежедневный график.

Несмотря на то, что стандартное определение не установлено, наиболее длительная продолжительность прерывистого голодания до того, как оно будет считаться общим голоданием, обычно согласовывается как 48 часов.

Виды периодического голодания

Некоторые из наиболее популярных подходов к прерывистому голоданию включают:

16:8 Метод

Наиболее распространенный подход к прерывистому голоданию, метод 16:8, включает голодание в течение 16 часов и употребление всех блюд в течение восьмичасового окна каждый день.

Eat-Stop-Eat

Этот метод состоит из голодания в течение 24 часов один или два раза в неделю.

5:2 Прерывистое голодание

Этот подход включает в себя соблюдение регулярной диеты пять дней в неделю и значительное снижение потребления калорий в течение двух других дней.

Пост в альтернативный день

Этот метод включает чередование между днями регулярного приема пищи и голодания.

One-Meal-a-Day (альбом)

С помощью этого метода вы голодаете в течение 20 часов в день и едите один большой прием пищи, как правило, ночью.

Преимущества прерывистого голодания: что мы знаем

В то время как развивающаяся область исследований, данные подтверждают несколько преимуществ для здоровья от включения прерывистого голодания в ваш режим.

Потеря веса

Многие люди ищут прерывистое голодание как средство для уменьшения жира в организме. Mrinal Pandit, зарегистрированный диетолог, клинический диетолог и сертифицированный консультант по питанию, сообщил The Epoch Times в электронном письме: «Перемежающееся голодание может помочь в потере веса за счет снижения потребления калорий и повышения гормональной функции для облегчения потери веса. "

Исследования подтверждают, что прерывистое голодание может привести к увеличению скорости метаболизма, позволяя организму сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Есть также доказательства того, что это может привести к снижению уровня инсулина, что позволяет организму сжигать накопленный жир.

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание не дает дополнительной пользы для похудения, чем простое постоянное ограничение калорий. Тем не менее, авторы статьи, опубликованной в BMJ Open Sport & Exercise Medicine в 2022 году, отметили, что прерывистое голодание может быть причиной потери веса и уменьшения окружности талии, что не зависит от простого ограничения калорий.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы раскрыть точный механизм, но потеря веса часто наблюдается у людей, которые принимают прерывистый подход к еде натощак.

Хотя прерывистое голодание является средством потери веса, стоит отметить, что в 2023 году в обзоре, опубликованном в Nutrition Reviews, подчеркивается, что для потери веса от двух до десяти процентов от общей массы тела человека требуется от пяти до 20 дней длительного голодания. Учитывая длительный период времени голодания, необходимый для получения значительных результатов потери веса, периодические приступы голодания могут быть не лучшим методом, если снижение массы тела является основной целью.

Метаболическое здоровье

Метаболическое здоровье — это то, насколько хорошо организм расщепляет пищу, которую вы едите, и преобразует ее в энергию. Это относится к маркерам, включая оптимальный индекс массы тела, холестерин, кровяное давление и уровень сахара в крови. Метаболическая дисфункция, или плохое метаболическое здоровье, является причиной многих хронических заболеваний и причиной диабета, сердечных заболеваний и инсульта. Исследование, опубликованное в 2022 году в BMJ Open Sports & Exercise Medicine, показало общее улучшение метаболического здоровья из-за прерывистого голодания. Пандит сказал: «Пост может улучшить различные метаболические маркеры здоровья, включая улучшение чувствительности к инсулину и снижение уровня сахара в крови. Эти преимущества обычно наблюдаются с окнами натощак в диапазоне от 14 до 16 часов в день. "

аутофагия

Аутофагия — это процесс в организме, который включает разрушение клеток. Это позволяет организму избавиться от поврежденных клеток и регенерировать новые. Это похоже на самоочищающуюся печь внутри клеток, которая помогает поддерживать их функцию.

Аутофагия связана с различными преимуществами для здоровья, включая потенциал для защиты от определенных заболеваний и содействия долголетию.

Снижение аутофагии связано с различными проблемами со здоровьем и состояниями. Исследования показывают, что снижение аутофагии может способствовать нейродегенеративным заболеваниям, раку и метаболическим расстройствам. Кроме того, нарушение аутофагии может привести к ускоренному старению и снижению клеточного здоровья.

Исследования, опубликованные в журнале «Аутофагия», показывают, что прерывистое голодание активирует и усиливает аутофагию во многих органах организма. По словам Пандита, "Постовые периоды продолжительностью не менее 16-18 часов могут инициировать аутофагию, причем процесс становится более выраженным по мере расширения окна голодания. "

Гормон роста человека

Гормон роста человека (HGH) имеет множество обязанностей в нашем росте и развитии в подростковом возрасте, но он начинает уменьшаться примерно в среднем возрасте. HGH поддерживает наши ткани и органы по всему телу и, как полагают, играет роль в функционировании нашей иммунной системы, процессе старения и психическом здоровье и благополучии.

Такие преимущества наблюдаются в более длительные периоды отказа от пищи. По словам Пандита, «окно голодания продолжительностью от 16 до 24 часов часто связано с заметным увеличением производства гормона роста». Уровни гормона значительно увеличиваются после 24 часов прерывистого голодания, и исследования, опубликованные в журнале клинической эндокринологии и метаболизма, показали, что после 48 часов прерывистого голодания количество HGH в пять раз превышает 24-часовую отметку.

Кроме того, есть исследования, связывающие всплески уровня инсулина с вмешательством в связь HGH в организме. Поскольку прерывистое голодание включает в себя воздержание от еды, а инсулин высвобождается при приеме пищи, уровень крови будет ниже в течение большей части дня. Таким образом, может быть меньше вмешательства.

Окислительный стресс

Окислительный стресс возникает, когда уровни свободных радикалов и антиоксидантов в организме несбалансированы. Этот дисбаланс может привести к повреждению клеток и тканей, воспалению и клеточному старению. Хронический окислительный стресс является драйвером многих хронических заболеваний. Пост в течение 16-24 часов может активировать пути, которые повышают клеточную устойчивость к стрессу.

Исследование, опубликованное в 2019 году в Федерации американских обществ экспериментальной биологии, предполагает, что «длительное ночное голодание без изменения ежедневного калорийного или диетического потребления может улучшить антиоксидантную способность», тем самым помогая с любым дисбалансом со свободными радикалами. Исследование также показало, что прерывистое голодание «значительно снижает маркеры воспаления при поддержке антиоксидантной функции» в сочетании с физической активностью.

Исследование, опубликованное в Международном журнале физических упражнений в 2020 году, показало, что прерывистое голодание также снижает окислительный стресс в сердце и мозге. Однако некоторые исследования показывают, что польза от окислительного стресса может быть связана с потерей веса. Каким бы ни был механизм, прерывистое голодание в конечном итоге смягчает окислительный стресс и укрепляет здоровье.

Когнитивная функция

Периодическое голодание связано с когнитивными преимуществами, такими как улучшение функции мозга и потенциально снижение риска нейродегенеративных заболеваний. Трехлетнее исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2020 году, показало, что такие преимущества полезны, особенно с возрастом.

Систематический обзор, опубликованный в 2021 году, также в журнале Nutrients, выявил преимущества прерывистого голодания для психического здоровья, особенно стресса, тревоги и депрессии. Кроме того, согласно выводам рандомизированного контролируемого исследования 2020 года, оно также может улучшить функцию памяти.

Есть также исследования, предполагающие, что прерывистое голодание может увеличить генерацию нейротрофического фактора мозга (BDNF), который тесно связан с улучшением когнитивной функции. Низкие уровни BDNF связаны с такими заболеваниями, как болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз и болезнь Хантингтона.

«Эти когнитивные преимущества наблюдаются, как правило, с более длительными периодами голодания, обычно 18-24 часа, которые стимулируют защитные процессы в головном мозге». Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять когнитивные эффекты практики.

кардиометаболический Здоровье

Обзор, опубликованный в Ежегодном обзоре питания в 2021 году, предполагает, что, в частности, голодание в альтернативный день, диета 5:2 и ограниченное по времени питание могут снизить кровяное давление. Обзор определил, что эти конкретные типы прерывистого голодания могут принести пользу кардиометаболическому здоровью за счет снижения резистентности к инсулину и окислительного стресса.

«[Улучшения] были связаны с периодами голодания в 16-24 часа. Эти преимущества возникают из-за гормональных корректировок и улучшения метаболических реакций, — сказал Пандит.

И наоборот, исследование, опубликованное Американской ассоциацией сердца в марте, показало, что прерывистое голодание 16:8 увеличивает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, важно отметить, что в исследовании есть ограничения, в том числе данные о самоотчетах только за два дня в неделю.

Здоровье кишечника

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания в 2021 году, показало, что после голодания в течение 16 часов в день в течение всего месяца Рамадан у участников был более высокий уровень полезных бактерий в кишечнике. Как только период голодания закончился в конце месяца, уровни вернулись к исходному уровню.

Исследование, опубликованное в Британском журнале питания в 2020 году, показало аналогичное увеличение, а также увеличение разнообразия в микробиоме кишечника участников, которые голодали в течение 16 часов в день в течение 25 дней.

«Что касается здоровья кишечника, более короткое время голодания 12-16 часов может быть полезным для желудочно-кишечного тракта и может улучшить барьерную функцию кишечника и состав микробиоты кишечника по сравнению с не голодающим состоянием», - сказал Пандит.