6 проверенных стратегий питания для построения мышц

Автор: Sheramy Tsai via «Времена Эпохи» (выделено нами)

Накачивание железа в спортзале - это только половина битвы за наращивание мышц. Поговорка «мышцы строятся на кухне» звучит как никогда.

Продукты и добавки, которые вы выбираете, могут усилить ваши тренировки, превращая усилия в видимые результаты. С бесчисленными вариантами, доступными на рынке, поиск наиболее эффективных может быть ошеломляющим. Это руководство прорезает шум, чтобы помочь вам подпитывать ваше тело для оптимального роста мышц.

1. Приоритет белка

Белок является основой здоровья мышц. Он поставляет жизненно важные компоненты для мышечной ткани и стимулирует синтез мышечного белка, который восстанавливает и укрепляет мышцы после тренировки.

"Белок обеспечивает необходимые строительные блоки, необходимые вашим мышцам для восстановления, укрепления и увеличения, эффективно дополняя тяжелую работу, которую вы выполняете во время тренировки.Шон Арент, профессор физических упражнений в Университете Южной Каролины, Школа общественного здравоохранения Арнольда, сказал в интервью The Epoch Times.

Скелетные мышцы постоянно восстанавливаются и обновляются, примерно от 1 до 2 процентов мионуклеусов, ядер в мышечных волокнах, переворачиваются каждую неделю. Этот цикл разрушения и восстановления помогает мышцам расти сильнее и больше с постоянными упражнениями.

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) для белка установлена в 0,8 грамма на килограмм массы тела в день, что составляет около 54 граммов в день для взрослого человека весом 150 фунтов. Однако Арент указывает, что для наращивания мышечной массы необходимо больше. RDA предназначен для удовлетворения основных потребностей в питании, а не для оптимизации роста мышц.

Этот призыв к более высокому потреблению белка поддерживается исследованием 2023 года в области питательных веществ. Это говорит о том, что увеличение потребления белка может лучше поддерживать функцию мышц и общее состояние здоровья.

Арент рекомендует стремиться к 1,6-2,2 грамма (гм) белка на килограмм массы тела. Более простой способ вычислить это — потреблять от 0,7 до 1 г белка на фунт массы тела. Например, если ваш целевой вес составляет 150 фунтов, вы должны съедать от 105 до 150 г белка в день. Он советует пожилым людям ориентироваться на более высокий конец этого диапазона из-за анаболической резистентности, состояния, при котором организм становится менее эффективным при преобразовании аминокислот в мышечный белок. Эта неэффективность требует большего количества белка для стимуляции и поддержания роста мышц с возрастом.

Лучшие источники белка

Сосредоточение внимания на продуктах с высоким содержанием белка, которые обеспечивают наилучшую отдачу от инвестиций, имеет решающее значение. Арент подчеркивает, что Животные белки, такие как куриная грудка, индейка, говядина и яйца, особенно эффективны, потому что они богаты незаменимыми аминокислотами, особенно лейцином, который имеет решающее значение для стимулирования роста мышц.

Рыба, такая как лосось и тунец, обеспечивает высококачественный белок и доставляет здоровые жиры, такие как омега-3которые поддерживают общую мышечную функцию. Молочные продукты, такие как греческий йогурт, творог и молоко, также являются отличным выбором, предлагая смесь быстро переваривающихся сывороточных и медленно переваривающихся казеиновых белков для устойчивого высвобождения аминокислот.

Для растительных белков такие варианты, как чечевица, нут, киноа и тофу, могут доставлять белок. Однако может потребоваться объединение различных растительных источников для достижения полного аминокислотного профиля и оптимизации наращивания мышц.

В то время как вегетарианские и веганские диеты могут поддерживать рост мышц, они могут быть не такими идеальными, как диеты, которые включают животные белки. Хотя высококачественные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, содержатся как в растительных, так и в животных источниках, они часто менее плотно упакованы в растительные продукты.

2.Сила белкового времени

Хотя общее ежедневное потребление белка имеет решающее значение для роста мышц, время приема белка также может влиять на результаты. Арент подчеркивает, что потребление белка, особенно во время тренировок, может еще больше улучшить восстановление и рост мышц.

Исследования, опубликованные в Frontiers in Nutrition, показывают, что потребление белка в течение часа после тренировки улучшает восстановление мышц и производительность. В то время как общее ежедневное потребление является наиболее важным, после тренировки коктейль или еда обеспечивает необходимые строительные блоки во время критического окна для восстановления мышц.

Исследование Дональда Леймана, ведущего эксперта по синтезу и питанию белков в Университете штата Иллинойс в Урбана-Шампейн, подчеркивает важность распределения белка в течение дня. Время приема пищи становится все более важным с возрастом, особенно после 40 лет, поскольку способность организма эффективно использовать белок снижается.

"Самый чувствительный прием пищи - это первый прием пищи на следующий день после ночного голодания, но большинство американцев едят 60 процентов своего ежедневного белка за ужином и практически ничего за завтраком.- добавил он. Смещение потребления белка с ужина на утро может значительно улучшить ежедневный синтез мышечного белка.

"Первый прием пищи для взрослых должен содержать не менее 30 граммов белка. Я набираю 45 граммов, — отметил он. Потребление от 30 до 45 граммов белка на завтрак помогает восстановить мышцы и поддерживает функциональную мобильность и метаболическое здоровье.

Исследование, проведенное в Cell Reports, еще раз подчеркивает ценность потребления белка в начале дня, особенно на завтрак, связывая утреннюю еду с высоким содержанием белка, богатую аминокислотами с разветвленной цепью, с увеличением мышечной массы и силы, особенно у пожилых женщин. Аминокислоты с разветвленной цепью являются специальными питательными веществами, содержащимися в белке, которые помогают строить и восстанавливать мышцы, что делает их важными для поддержания здоровья мышц с возрастом.

По мере того, как мы стареем и принимаем более сидячий образ жизни и / или испытываем такие состояния, как потеря веса или расширенный постельный режим, пристальное внимание к тому, как мы распределяем потребление белка в течение дня, становится все более важным.

3. Встряхните свою белковую рутину

Диверсификация источников белка является ключом к максимизации роста мышц, а протеиновые коктейли могут быть ценным дополнением. Арент описывает белковые порошки как еще один "инструмент в наборе инструментов". "

"Белковые порошки всасываются быстрее, чем цельные продукты, доставляя незаменимые аминокислоты в вашу систему сразу после тренировки.- сказал Арент.

Для тех, кто следит за потреблением калорий, протеиновые коктейли являются удобным способом повышения белка без дополнительных жиров или углеводов в цельных продуктах.

Исследования, опубликованные в Frontiers in Nutrition, показывают, что сывороточный белок особенно эффективен для усиления синтеза мышечного белка и восстановления после тренировки с отягощениями. Это также может помочь улучшить производительность при потреблении после тренировки. С другой стороны, казеин обеспечивает более медленное высвобождение аминокислот, что полезно для устойчивого питания.

Сыворотка - это жидкая часть, которая остается после того, как молоко было скручено и напряжено во время производства сыра. Сывороточный белок быстро переваривается и усваивается. Казеин, с другой стороны, является основным белком, обнаруженным в оставшихся творожках, которые образуются при свертывании молока. Он переваривается медленнее, чем сыворотка, обеспечивая устойчивое высвобождение аминокислот в течение нескольких часов.

Арент советует выбирать протеиновый порошок, который соответствует вашим диетическим потребностям, будь то сыворотка, казеин или растительный, и выбирать сторонние проверенные продукты для обеспечения безопасности и качества.

Доктор Габриэль Лайон, эксперт по мышцам и автор книги «Навсегда сильный» В посте, что сыворотка часто мягче на чувствительных желудках, в то время как казеин приносит пользу тем, кто идет длительные периоды без еды, как ночь.

4. углеводы Не является врагом

Углеводы часто получают плохой рэп, но они играют жизненно важную роль в наращивании мышц и общей производительности. Углеводы имеют решающее значение для подпитки интенсивных тренировок и обеспечения энергии, необходимой вашим мышцам, чтобы работать в лучшем виде.

"Самый сильный стимулятор для наращивания мышц — это не потребление белка, а тренировка с отягощениями.- сказал Арент. «Углеводы подпитывают эти высокоинтенсивные тренировки, помогая вам давить сильнее и дольше. "

В дополнение к силовым тренировкам, углеводы необходимы для пополнения запасов мышечного гликогена после тренировки. Без адекватного потребления углеводов организм может начать использовать белок в качестве источника энергии, препятствуя росту мышц.

Включение правильного количества углеводов в ваш рацион гарантирует, что ваш организм использует белок для того, что он предназначен для создания и восстановления мышц, а не в качестве резервного источника энергии.

5. Не бойтесь жиров

Здоровые жиры часто недооцениваются в диетах для наращивания мышц, но они необходимы для производительности и роста. Они обеспечивают богатый источник энергии и помогают усваивать жирорастворимые витамины, которые помогают восстановлению мышц.

Жиры имеют решающее значение для мембранной и клеточной целостности, синтеза стероидных гормонов, таких как тестостерон, и даже для нервного и когнитивного здоровья. Тестостерон, в частности, стимулирует процесс наращивания мышц, что делает адекватное потребление жира необходимым для роста мышц и общей физической работоспособности.

Включите здоровые жиры из таких источников, как орехи, семена, оливковое масло, лосось и авокадо, чтобы дать вашему организму питательные вещества, необходимые для мышечной функции и общего состояния здоровья.

6. добавки, которые работают, и те, которые не работают

В то время как некоторые добавки для наращивания мышечной массы подтверждаются надежными научными данными, другие не соответствуют их утверждениям. Арент и Лион дают представление о том, какие добавки стоят ваших инвестиций, а какие лучше избегать.

Креатин возглавляет список как одна из наиболее эффективных и хорошо изученных добавок для повышения силы и мышечной массы. «Креатин следует обсуждать так же, как мы говорим о поливитаминах», — сказал Арент. «Мы наблюдаем многочисленные положительные эффекты не только для силы и силы, но и для здоровья мозга и восстановления. "

Лион указывает, что креатин естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, особенно в скелетных мышцах говядины, курицы и рыбы. Креатин способствует здоровью мозга, защищает нервные клетки и укрепляет иммунную систему.

Приготовление мяса снижает содержание креатина. Она рекомендует съесть один фунт редкого или красного мяса или два фунта хорошо приготовленной говядины или белого мяса для приблизительного ежедневного потребления.

«Возможно, вам не нужно добавлять креатин», — написал Лион в своем посте в LinkedIn. Тем не менее, добавки могут быть идеальными для пожилых людей, тех, кто придерживается растительной диеты, и тех, кто потребляет меньше мяса, поскольку они могут испытывать трудности с получением достаточного количества пищи.

Креатин помогает увеличить интенсивность тренировок, позволяя тяжелее поднимать и поддерживать больший рост мышц. Рекомендуемая суточная доза добавки обычно составляет около 5 граммов, что достаточно, чтобы увидеть преимущества без ненужных отходов.

Напротив, несмотря на свою популярность для здоровья суставов, коллаген мало что может предложить с точки зрения роста мышц. Арент указывает, что доказательства, подтверждающие роль коллагена в наращивании мышц, «незначительны ни для кого». "

Аминокислоты, особенно незаменимые аминокислоты и аминокислоты с разветвленной цепью, являются еще одной категорией добавок с доказанными преимуществами. Они могут поддерживать восстановление и рост мышц. Арент рекомендует их людям с диетическими пробелами или тренировками натощак.

Для тех, кто ищет более широкую стратегию добавок, Арент также упоминает потенциальные преимущества рыбьего жира для восстановления мышц и уменьшения воспаления. «Рыбное масло, особенно при высоком уровне ЭПК, может поддерживать рост мышечной ткани и восстановление мышц», — добавил он. EPA, или эйкозапентаеновая кислота, является омега-3 жирной кислотой, известной своими противовоспалительными свойствами, которые могут помочь уменьшить болезненность мышц и поддержать восстановление после тренировки.

Включение правильных добавок, таких как креатин, высококачественные белки и, возможно, рыбий жир, в ваш рацион может повлиять на ваше мышечное развитие. Также важно избегать продуктов, которые не выполняют свои обещания, таких как коллаген для роста мышц, и вместо этого сосредоточиться на том, что доказало свою эффективность.